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怎樣跑步不傷膝蓋

    跑步是一種熱門(mén)的健身活動(dòng)，然而在跑步的時(shí)候會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊

力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨

骼的強(qiáng)度，減少摩擦和沖擊力。具體應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)。

1.跑步不宜過(guò)量

    跑步的量對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不一樣的，沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自

身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過(guò)于疲勞，對(duì)落地腳步的控制會(huì)變差

，承受沖擊的能力也會(huì)減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很

多時(shí)候是不可逆的。所以平時(shí)跑步如果感覺(jué)身體疲倦，就不要盲目增加跑量，

應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重

，膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步。

2.降低跑步的速度

    高速度的跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)更大的沖擊力，而且腿部落地的時(shí)候會(huì)過(guò)

于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖

擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長(zhǎng)，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋

受傷的情況。

3.注意跑步姿勢(shì)

    跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝

蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳

趾和二腳趾之間，如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊。最后還要保持

身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過(guò)度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正

面能承受最多壓力，搖擺太多會(huì)改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。

只要跑步的時(shí)候注意以上幾點(diǎn)，相信能大大減少對(duì)膝蓋的傷害。

健身鍛煉如何才能做到持之以恒

     健身鍛煉如何才能做到持之以恒呢？專(zhuān)家認(rèn)為，這更多地與心理因素相關(guān)

，并提出如下一些合理化建議：

選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng) 不同性格、體質(zhì)、經(jīng)歷、年齡、性別和文化背景的健

身者所鐘愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目往往大不一樣，你不妨仔細(xì)想想自己喜歡哪些運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得

哪些運(yùn)動(dòng)最有趣、最瀟灑、最好看，就做哪些運(yùn)動(dòng)。

選擇力所能及的運(yùn)動(dòng) 中老年健身者往往對(duì)自己要求過(guò)高，或把自己看得過(guò)

于年輕，結(jié)果可能因選擇有誤而影響鍛煉情緒，最后導(dǎo)致半途而廢。

選擇多項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 作為健身者，多選擇幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可增加鍛煉興趣，而且可

使身體更多部位的肌肉、骨骼得到更為全面的鍛煉。

不要急于求成 許多健身者在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉之后，覺(jué)得鍛煉的效果并

不像自己想像或期望的那樣好，因而失去信心。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處往往不

是立竿見(jiàn)影的，任何操之過(guò)急的想法都是不科學(xué)的。

結(jié)伴鍛煉 一些耗時(shí)較長(zhǎng)又較乏味的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑，最好幾個(gè)人結(jié)伴而

行。結(jié)伴鍛煉可通過(guò)同伴的鼓勵(lì)、指點(diǎn)和競(jìng)爭(zhēng)，大大減輕鍛煉本身的單調(diào)寂寞，

增添鍛煉的快樂(lè)指數(shù)。專(zhuān)家還強(qiáng)調(diào)，參加所有運(yùn)動(dòng)都不宜伴有孤獨(dú)情緒，一般而

言，集體鍛煉的積極效應(yīng)往往優(yōu)于單獨(dú)鍛煉。

爭(zhēng)取家人支持 對(duì)于一個(gè)意志不夠堅(jiān)定、決心不夠大、隨時(shí)可能選擇放棄的

鍛煉者來(lái)說(shuō)，家人的支持、鼓勵(lì)和督促可能至關(guān)重要。

跑步與不跑步 20年后會(huì)產(chǎn)生哪些巨大差距？

     一次跑步之后，你會(huì)感覺(jué)到更快樂(lè)，更平靜，精力也更集中。這是因?yàn)榕?/span>

步之后大腦更活躍。

     而最新的研究表明，跑步后的快感只是大腦給你的一個(gè)短暫感受，它對(duì)大

腦還有更長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響。

     美國(guó)一家醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)最近發(fā)表了一篇文章，發(fā)現(xiàn)了心肺適能與大腦之間

的某種聯(lián)系。

     心肺適能不強(qiáng)的人，20年后大腦萎縮的更厲害。

     先簡(jiǎn)單說(shuō)一下什么是心肺適能？

     它是指?jìng)�(gè)人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細(xì)胞加以

使用的能力。

     因此心肺適能可以說(shuō)是個(gè)人的心臟、肺、血管與組織細(xì)胞的有氧能力指標(biāo)

。心肺適能較佳，可以使我們運(yùn)動(dòng)持續(xù)較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們

平日工作時(shí)間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，

而且較容易有心血管疾病的發(fā)生。主要測(cè)量指標(biāo)VO2max（最大攝氧能力）。

     最大攝氧能力（VO2max）是種與生俱來(lái)的天賦，但是后天的努力能夠一定

程度提高。經(jīng)常跑步的人，VO2max會(huì)高于一般人。

     耶魯大學(xué)做的研究。上圖左為37歲的Rich，圖中為60歲的Larry，二者都有

固定的心肺適能的運(yùn)動(dòng)。而圖右為35歲的Salvatore ，久坐、看電視、看書(shū)、上

網(wǎng)、吃零食等，沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心臟和

主要血管小，他的VO2max低。三人同時(shí)在跑步機(jī)上跑一小時(shí)，顏色愈亮的部位代

表肌肉愈吃力的部份。

     人的大腦萎縮是自然現(xiàn)象，不過(guò)那些心肺適能不高，同時(shí)血壓和心跳都偏

高的人，在20年后大腦萎縮的更快，也就是說(shuō)他的大腦在20年后變得更小。

     這意味著什么呢？它意味著一個(gè)人到中年之后，認(rèn)知能力會(huì)下降，患癡呆

癥的可能性增加。

     1979-83年，超過(guò)1500人參加了一項(xiàng)測(cè)試，他們?cè)谂懿綑C(jī)上從配速22分/公

里逐漸跑到配速7分鐘/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不動(dòng)為止。大約20

年后，他們?cè)俅螠y(cè)試，然后進(jìn)行腦部掃描。

     第一次測(cè)試時(shí)，他們的平均VO2max數(shù)據(jù)是39（高水平馬拉松選手能達(dá)到70

-80）。那些低于這個(gè)數(shù)值的人，大腦萎縮的更多，相當(dāng)于加快萎縮了兩年。

     同時(shí)，那些經(jīng)常參加鍛煉的人，大腦要萎縮的慢一些，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓血流

速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。

     所以跑步與不跑步的人，在每天看來(lái)沒(méi)有任何區(qū)別；在每月看來(lái)差異也是

微乎其微；在每年看來(lái)差距雖然明顯，但好像也沒(méi)什么了不起的；但在每5年來(lái)

看的時(shí)候，那就是身體和精神狀態(tài)的巨大分野。等到了10年后再看的時(shí)候，也許

就是一種人生對(duì)另一種人生不可企及的鴻溝。

     那么堅(jiān)持跑步10年會(huì)帶來(lái)什么好處呢？美國(guó)跑步名將蒂娜·卡斯托爾的親

身經(jīng)歷也許是最好的例子。

     在跑道上你會(huì)遇到終生的朋友

     對(duì)于一位堅(jiān)持跑步10年的人來(lái)說(shuō)，你一定會(huì)遇到這樣的問(wèn)題來(lái)質(zhì)疑你，那

就是“你為什么要跑步？”

     這些問(wèn)題可能就來(lái)自你身邊的親人和朋友。卡斯托爾就從她的祖母那里聽(tīng)

到了這樣的問(wèn)題。“你實(shí)在是跑得太多了！趕緊多長(zhǎng)點(diǎn)肉。”而卡斯托爾每次聽(tīng)

到這樣“善意”的勸告，總是微微一笑。

     事實(shí)上，如果你堅(jiān)持跑步，而且一跑就是好多年，那你肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你

“跑過(guò)”這些動(dòng)搖你的聲音之后，你會(huì)遇到一群和你志同道合的人。

     他們和你一樣熱愛(ài)跑步，和你一樣會(huì)為一件新裝備欣喜若狂，和你一樣會(huì)

為了一場(chǎng)大賽奮力訓(xùn)練。他們才是你在跑道上真正需要的人，他們會(huì)在你身邊義

無(wú)反顧地為你加油打氣。

   “如果你還在動(dòng)搖，那就加入一個(gè)跑團(tuán)吧，或者去看一場(chǎng)馬拉松。因?yàn)檫@樣

你就會(huì)見(jiàn)到不同能力，不同體型，不同身體狀況的人在跑道上展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)之美。”懂得如何平衡你的生活  如果你堅(jiān)持跑步10年，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在你的跑步生涯里，休息和不停奔跑是

一樣重要的。

    當(dāng)卡斯托爾曾經(jīng)是一位職業(yè)運(yùn)動(dòng)員時(shí)，她不停地跑，不停地沖擊自己的最好

成績(jī)。在訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)月她都至少要跑230公里以上。

    除了跑步，她會(huì)花4個(gè)小時(shí)睡午覺(jué)，然后每天晚上保持10個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間

。“如果你希望能跑上一輩子，有時(shí)候就不應(yīng)該在乎一天是不是跑得夠遠(yuǎn)。”卡

斯托爾說(shuō)道，“健康的身體才是跑步的關(guān)鍵。”

    而在不斷奔跑間，隨著年齡越來(lái)越大，你也會(huì)逐漸放慢速度，降低跑量。這

并不代表你會(huì)與跑道漸行漸遠(yuǎn)，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

   “現(xiàn)在我在工作和跑步之余，會(huì)花更多的時(shí)間陪伴家人，這樣當(dāng)你回到跑道

上，你會(huì)更有動(dòng)力。”卡斯托爾說(shuō)，“如果你慢下來(lái)，你會(huì)覺(jué)得缺少動(dòng)力，但是

真正重要的是你的身體和精神得到休息。”

    你成了資深營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家

    如果你堅(jiān)持跑步10年以上，你可能就是一位資深營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家。

    對(duì)于長(zhǎng)期跑步的人而言，均衡的飲食和營(yíng)養(yǎng)無(wú)疑是最重要的一部分。對(duì)于卡

斯托爾而言，吃得健康并不意味著對(duì)美食說(shuō)“不”。

    相反地，她也曾經(jīng)對(duì)甜點(diǎn)“肆無(wú)忌憚”，但她依然可以保持苗條的身形。

   “當(dāng)我想吃巧克力的時(shí)候，我不會(huì)克制自己，因?yàn)槲抑牢視?huì)很規(guī)律地跑步

。”卡斯托爾說(shuō)道，“不過(guò)，我絕對(duì)不會(huì)毫無(wú)節(jié)制地飲酒狂歡。”

    常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。“當(dāng)我休息不跑步的時(shí)候，我

不會(huì)感到饑餓，所以我也會(huì)吃得少很多。”卡斯托爾說(shuō)道，“但是當(dāng)我訓(xùn)練量加大時(shí)，我也會(huì)增加進(jìn)食量。”

    你發(fā)現(xiàn)快樂(lè)是另一個(gè)重要補(bǔ)給品

   如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，你一定會(huì)意識(shí)到，能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步

的能量來(lái)源，另一個(gè)重要的能量來(lái)源是快樂(lè)。

   “科學(xué)研究顯示，跑步會(huì)給你的身體帶來(lái)積極的變化，而且這個(gè)結(jié)果是超出你的預(yù)期的。”卡斯托爾說(shuō)道。

    當(dāng)你開(kāi)始跑步時(shí)，每一次你多跑一公里，你都可以給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)，

一件新衣服，或者是一本新書(shū)；而當(dāng)你跑過(guò)了5年或者10年之后，當(dāng)你每次跑完

一個(gè)馬拉松，你都可以給自己一個(gè)大大的獎(jiǎng)勵(lì)，比如一次旅行。

    這樣，你的表現(xiàn)不僅會(huì)越來(lái)越好，而且每當(dāng)你開(kāi)始跑步，你就會(huì)無(wú)比快樂(lè)。

    你將更加沉穩(wěn)專(zhuān)注

    當(dāng)你跑過(guò)10年，意味著這條跑道陪你走過(guò)了一段重要的人生旅程。你會(huì)越變?cè)匠墒?/span>,你的速度也可能越變?cè)铰沁@不會(huì)影響你的目標(biāo)。

   “跑步雖然看過(guò)去競(jìng)爭(zhēng)并不激烈，但是你不得不承認(rèn)這也是一項(xiàng)讓人充滿(mǎn)野心的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)不斷追求自己的紀(jì)錄。”卡斯托爾說(shuō)道，“當(dāng)你的最快速度變慢，這并不意味著你就不能超越自己，你將越來(lái)越注意自己跑步的細(xì)節(jié)，然后通過(guò)

小調(diào)整，讓新紀(jì)錄成為可能。”

    不僅如此，當(dāng)你跑步10年，跑步帶給你的幫助就已經(jīng)超越了跑道了。它會(huì)幫助你對(duì)整個(gè)人生有新的認(rèn)識(shí)。

   “我相信跑步教會(huì)我成為一位更出色的人，一位更出色的媽媽。”卡斯托爾

說(shuō)道，“當(dāng)我因?yàn)楣ぷ鞫慌懿降臅r(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你變得更加沉穩(wěn)，工作更專(zhuān)注，在遇到交通堵塞時(shí)也會(huì)更加平靜。”

    所以，如果你堅(jiān)持跑步10年，你的人生會(huì)因?yàn)槟愕碾p腳而煥然一新。